Nos conseils pour mieux dormir

1. Une chambre propice à l’endormissement :

Un bon conseil pour vous endormir rapidement et facilement est de faire de votre chambre un lieu de confort et de détente : améliorer le confort et réduire les distractions.

• Avoir un matelas et un oreiller de qualité : voilà qui est essentiel pour vous assurer que vous êtes suffisamment à l'aise pour vous détendre. Le matelas garantit également, avec votre oreiller, que votre colonne vertébrale reçoit un soutien adéquat pour éviter les courbatures et les douleurs.
•  Choisissez du linge de lit de qualité : vos draps et couvertures jouent un rôle majeur pour que votre lit soit accueillant. Recherchez un linge confortable, agréable au toucher et qui aidera à maintenir une température confortable pendant la nuit.
• Évitez les lumières vives : une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien.
• Paix & Tranquillité : réduire la pollution sonore est un élément important pour se construire un environnement propice au sommeil. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, envisagez de les camoufler par le son régulier d’un ventilateur par exemple ; les boules Quiès ou les écouteurs sont une autre option.
• Réglez à la température idéale : si vous ne voulez pas être gêné par le froid ou la chaleur ! La température idéale peut varier d’une personne à l’autre, mais la plupart des recherches soutiennent que le sommeil est meilleur dans une pièce plus fraîche (à environ 17/18 degrés).
• Ajoutez un doux parfum : une senteur légère qui vous apaise peut vous aider à vous endormir. Les huiles essentielles aux arômes naturels, telle que la lavande, apportent une odeur apaisante et fraîche à votre chambre.

1. Améliorez votre cycle de sommeil :

Contrôler votre rythme de sommeil quotidien est un point important pour mieux dormir. Voici quelques étapes à respecter.

• Réveillez-vous à heure fixe : il est presque impossible pour votre corps de s'habituer à une routine de sommeil saine si vous vous réveillez constamment à des moments différents. Choisissez une heure de réveil et respectez-la, même le week-end si possible.
• Gérer votre temps de sommeil : si vous voulez vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit, vous devez intégrer l’heure du coucher dans votre emploi du temps. Compte tenu de votre heure de réveil fixe, travaillez à rebours et identifiez une heure de coucher cible. Dans la mesure du possible, accordez-vous plus de temps avant de vous coucher pour vous détendre et vous préparer à dormir.

• Attention aux siestes : Si vous faites une sieste trop longue ou trop tard dans la journée, cela peut perturber votre horaire de sommeil et vous empêcher de vous endormir au moment voulu. Le meilleur moment pour faire la sieste est peu de temps après le déjeuner en début d'après-midi, et elle ne doit pas dépasser 20 minutes.

• Changez d’horaires en douceur : lorsque vous avez besoin de modifier votre nuit de sommeil, il est préférable de faire des ajustements petit à petit et au fil du temps avec une différence maximale de 1 à 2 heures par nuit. Cela permet à votre corps de s'habituer aux changements afin que le respect de votre nouvel horaire soit plus durable.

1. Créez votre routine pour vous préparer au coucher :

Si vous avez du mal à vous endormir, le problème provient souvent du temps avant le coucher. En réalité, la période précédant l’heure du coucher joue un rôle crucial pour vous aider à vous endormir rapidement et sans effort. Les mauvaises habitudes avant le coucher sont un facteur majeur d’insomnie et autres problèmes de sommeil. Changer ces habitudes peut prendre du temps, mais l’effort peut porter ses fruits en vous rendant plus détendu et prêt à vous endormir à l’heure-même du coucher.

Autant que possible, essayez de créer une routine cohérente que vous suivez chaque nuit, car cela aide à renforcer les habitudes saines et indique à l'esprit et au corps que l'heure du coucher approche. Dans le cadre de cette routine, intégrez ces trois conseils :

• Détendez-vous au moins 30 minutes avant : il est beaucoup plus facile de s'assoupir en douceur si vous êtes relax. La lecture silencieuse, des étirements doux, l'écoute de musique apaisante ou des exercices de relaxation sont des exemples pour vous mettre dans le bon état d'esprit.
• Diminuez les lumières : éviter la lumière vive peut vous aider à passer à l’heure du coucher et contribuer à la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui favorise le sommeil.
• Déconnectez-vous : les tablettes, les téléphones portables et les ordinateurs portables peuvent garder votre cerveau branché, ce qui rend difficile de vraiment se détendre. La lumière bleue de ces appareils peut également ralentir votre production naturelle de mélatonine. Autant que possible, essayez de vous déconnecter pendant 30 minutes ou plus avant de vous coucher.

1. Favoriser le sommeil dès la journée :

Une bonne nuit de sommeil se prépare tout au long de la journée grâce à quelques habitudes et astuces à respecter :

• Appréciez la lumière du jour : notre horloge interne est régulée par l’exposition à la lumière. Alors essayez de profiter de la lumière du jour en sortant ou en ouvrant les fenêtres ou les stores à la lumière naturelle. Prendre une dose de lumière du soleil tôt dans la journée peut aider à normaliser votre rythme circadien (24heures). Si la lumière naturelle n’est pas une option, vous pouvez discuter avec votre médecin de l’utilisation d’une boîte de luminothérapie.
• Trouvez le temps de bouger : l'exercice quotidien a des avantages pour la santé, et peut favoriser un sommeil solide. Néanmoins la plupart des experts déconseillent les exercices intenses avant le coucher, car ils peuvent nuire à la capacité de votre corps à se préparer efficacement au sommeil.
• Restez sain avant de vous coucher : gardez un œil sur votre consommation d’excitants (café, thé, etc.) et évitez-la tard dans la journée, car cela peut être un obstacle à l'endormissement. De même méfiez-vous de l'alcool car il peut provoquer de la somnolence, de sorte que certaines personnes aiment prendre un dernier verre avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool affecte le cerveau de manière à réduire la qualité du sommeil et, pour cette raison, il est préférable d’éviter l’alcool avant le coucher. Enfin pour réduire au minimum les perturbations du sommeil liées à la nourriture, essayez d'éviter les dîners tardifs et minimisez les aliments gras ou épicés en particulier. Si vous avez besoin d'une collation en soirée, optez pour quelque chose de léger et de sain, plutôt que de vous coucher le ventre vide, ce qui pourrait vous réveiller par cause de fringale. Et bien-sûr évitez de fumer car l’exposition, même passive, à la fumée est directement associée à toute une variété de problèmes du sommeil (endormissement, sommeil fracturé…)
• Le lit, c’est seulement pour dormir (et les activités sexuelles) : Si votre lit est vraiment confortable, vous pourriez être tenté d’y passer du temps pour d’autres activités, mais cela peut en fait causer des problèmes à l'heure du coucher. Il est nécessaire que l’association mentale entre le lit et le sommeil soit très forte, alors essayez de limiter strictement les activités dans votre lit au sommeil et aux relations sexuelles.